El agua es quizás el nutriente más olvidado del embarazo. Todo el mundo habla del ácido fólico, del hierro y del calcio — pero la hidratación, que tiene consecuencias directas y rápidas cuando falla, suele quedar en un vago "bebe mucho agua". Vamos a concretar qué significa eso en la práctica.
Por qué necesitas más líquido durante el embarazo
Durante el embarazo, el volumen de sangre aumenta entre un 40 y un 50 %. El líquido amniótico, que actúa como amortiguador y entorno vital para el bebé, también necesita agua para formarse y renovarse constantemente. A esto se suma que los riñones trabajan más, el metabolismo es más activo y, especialmente en verano o con actividad física, las pérdidas por sudoración aumentan.
El resultado: tus necesidades de líquidos durante el embarazo son mayores que antes, y la deshidratación —incluso leve— tiene consecuencias reales: puede desencadenar contracciones de Braxton-Hicks, aumentar el riesgo de infecciones urinarias (ya de por sí más frecuentes en el embarazo) y producir cefaleas, mareos y fatiga que a veces se confunden con otros síntomas del embarazo.
¿Cuánta agua necesitas realmente?
La recomendación de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) para mujeres embarazadas es de 2,3 litros de agua total al día, incluyendo el agua contenida en los alimentos (que representa aproximadamente un 20-30 % del total en una dieta con frutas y verduras). Eso equivale a unos 1,8-2 litros de líquidos bebidos (agua, infusiones, caldos, etc.).
Pero estas son cifras medias: si hace calor, si tienes náuseas y vomitas con frecuencia, si haces ejercicio o si simplemente eres de las personas que sudan más, tus necesidades pueden ser superiores. El cuerpo da pistas muy fiables.
El color de tu orina es el mejor indicador de hidratación que tienes. Amarillo pálido o casi transparente significa que estás bien hidratada. Amarillo oscuro o anaranjado indica que necesitas beber más. Muy oscuro o con olor fuerte puede señalar deshidratación significativa o una infección urinaria: consulta con tu matrona.
Señales de deshidratación en el embarazo
Más allá del color de la orina, otros síntomas que indican que necesitas beber más:
- Sed intensa: la sed ya es señal de que llevas un retraso en la hidratación. No esperes a tenerla para beber.
- Dolor de cabeza sin otra causa aparente.
- Mareo o sensación de inestabilidad, especialmente al levantarse rápido.
- Contracciones de Braxton-Hicks frecuentes: la deshidratación es uno de los desencadenantes más comunes. Si aumentan al final del día, bebe un buen vaso de agua y comprueba si ceden.
- Boca y labios secos.
- Orina muy poco frecuente (menos de 4-6 veces al día).
Mitos sobre la hidratación en el embarazo
¿El agua fría hace daño?
No. Esta creencia extendida no tiene ninguna base fisiológica. El estómago tiene temperatura corporal y el agua fría se entibia rápidamente antes de llegar al intestino. Si te sienta mejor fría (por las náuseas, por ejemplo), bébela fría sin preocuparte.
¿El agua con gas está prohibida?
No está prohibida, pero tiene matices. El agua con gas es agua: hidrata igual que el agua sin gas. El problema es que puede generar gases y distensión abdominal, especialmente en el primer y tercer trimestre cuando el estómago ya está bajo presión. Si la toleras bien y la disfrutas, no hay razón para eliminarla. Si te produce molestias, simplemente sustitúyela.
¿Las infusiones son todas seguras?
No, y este es un error frecuente. Las infusiones de manzanilla suave, jengibre (en cantidades moderadas, muy útil para las náuseas) y melisa están generalmente consideradas seguras. Pero otras plantas habituales tienen contraindicaciones en el embarazo: la salvia, el romero en dosis altas, la cola de caballo y el regaliz, entre otras. La regla práctica: si no estás segura de si una planta es segura en el embarazo, consulta antes de tomarla.
El té negro y el té verde contienen cafeína y se deben moderar como el café (máximo 200 mg de cafeína al día en total, incluyendo todas las fuentes).
Las mujeres embarazadas necesitan aproximadamente 300 ml más de líquido al día que las mujeres no embarazadas, con un total recomendado de 2,3 litros incluyendo el agua de los alimentos.
Hidratación con náuseas: el reto del primer trimestre
Las náuseas del primer trimestre dificultan enormemente mantenerse hidratada. Cuando el simple olor del agua con gas provoca arcadas, alcanzar dos litros parece misión imposible. Algunas estrategias que ayudan:
- Beber a pequeños sorbos frecuentes en lugar de vasos grandes: el estómago vacío tolera mejor pequeñas cantidades.
- Agua muy fría o con hielo: muchas mujeres con náuseas toleran mejor los líquidos fríos que los tibios.
- Agua aromatizada con unas rodajas de pepino, menta fresca o limón: el sabor neutro del agua simple a veces desencadena náuseas, y el pequeño toque de sabor puede marcar la diferencia.
- Caldos claros, agua de coco y bebidas isotónicas sin cafeína pueden ser aliados cuando el agua sola no entra.
- Comer alimentos con mucha agua: sandía, pepino, melón, fresas, tomate y sopa aportan líquido sin que tengas que "beber".
Electrolitos: ¿cuándo importan?
Para la mayoría de las embarazadas con una dieta normal, los electrolitos (sodio, potasio, magnesio) están cubiertos sin necesidad de pensar en ellos. Pero hay situaciones en las que pueden descender: vómitos frecuentes y prolongados (hiperémesis gravídica), mucho calor con sudoración intensa, o diarrea. En esos casos, un suero oral de farmacia, el agua de coco o los caldos caseros con un poco de sal son formas simples de reponerlos. No es necesario recurrir a bebidas deportivas con azúcar a menos que los vómitos sean muy frecuentes.
Agua del grifo vs. agua embotellada
En España, el agua del grifo es potable en prácticamente todo el territorio y cumple los estándares de calidad de la Unión Europea. Es segura para beber durante el embarazo. Si en tu zona tiene sabor pronunciado o prefieres el agua embotellada por otros motivos, no hay problema; solo asegúrate de que el envase esté en buen estado y de no reutilizar botellas de plástico de un solo uso durante mucho tiempo (los plásticos reutilizados en exceso pueden liberar micropartículas).
- Lleva una botella de agua contigo y ponla en un sitio visible (lo que se ve, se bebe)
- Bebe un vaso de agua al levantarte, antes de cada comida y antes de acostarte
- Revisa el color de tu orina una vez al día: debe ser amarillo pálido
- Si tienes náuseas, prueba agua muy fría, con rodajas de limón o pepino
- Incluye frutas y verduras con alto contenido en agua: sandía, pepino, tomate, melón
- Si aumentan las contracciones de Braxton-Hicks, bebe un gran vaso de agua antes de preocuparte
- Ante vómitos frecuentes, consulta con tu matrona: puede que necesites reponer electrolitos
- Revisa las infusiones que tomas con tu matrona; no todas las plantas son seguras en el embarazo
En resumen
La hidratación en el embarazo no es complicada, pero sí requiere atención activa, especialmente en el primer trimestre (cuando las náuseas dificultan beber) y en verano (cuando las pérdidas aumentan). Unos 1,8-2 litros de líquidos bebidos al día, con la ayuda de frutas y verduras hidratantes, es un objetivo alcanzable. La orina pálida es tu mejor aliada para saber si vas bien. Sin más misterio.