El suelo pélvico es un conjunto de músculos y tejido conectivo que cierra la parte inferior de la pelvis como si fuera un arnés. Durante el embarazo aguanta el peso creciente del útero, del líquido amniótico y del bebé durante cuarenta semanas. Esa presión sostenida —que puede superar varios kilos en el tercer trimestre— lo somete a un estrés que se va acumulando silenciosamente. Por eso esperar al posparto para empezar a cuidarlo no tiene mucho sentido: cuando el daño ya está hecho, la recuperación es más larga y más difícil.
Qué pasa con el suelo pélvico durante el embarazo
Desde las primeras semanas, el útero empieza a crecer hacia arriba y hacia delante, aumentando la presión sobre los órganos pélvicos. Los músculos del suelo pélvico trabajan de forma continua para mantener la vejiga, el útero y el recto en su posición. Al mismo tiempo, la progesterona —hormona que se dispara durante el embarazo— relaja el tejido conectivo de todo el cuerpo, incluyendo el de esta zona. El resultado es un suelo pélvico más laxo y sometido a más carga al mismo tiempo.
Los síntomas más frecuentes que indican que el suelo pélvico está bajo presión son:
- Incontinencia de esfuerzo: pérdidas de orina al toser, estornudar, reír o saltar. Afecta a entre el 30 y el 40 % de las embarazadas según los estudios. Es frecuente, pero no es inevitable ni hay que aceptarla como parte del embarazo.
- Pesadez o presión pélvica: la sensación de que algo "tira hacia abajo", especialmente al final del día o después de estar mucho tiempo de pie.
- Dificultad para retener gases: síntoma menos comentado pero relativamente común, especialmente en el tercer trimestre.
- Frecuencia urinaria aumentada: más allá de la que ya produce la presión del útero sobre la vejiga.
La presión intraabdominal: el enemigo silencioso
Cualquier cosa que aumente la presión dentro del abdomen transmite esa presión hacia abajo, sobre el suelo pélvico. Esto incluye toser, estornudar, levantar peso, hacer ciertos ejercicios y, si no se gestiona bien, incluso respirar de forma incorrecta al hacer esfuerzo.
La técnica de "activación previa" (también llamada "the knack") consiste en contraer el suelo pélvico justo antes de un esfuerzo previsible: antes de toser, antes de levantar algo del suelo, antes de estornudar. Es una habilidad que se entrena y que reduce significativamente el escape de orina en mujeres con incontinencia de esfuerzo.
Al levantar peso, la postura también importa: dobla las rodillas, mantén la espalda recta y exhala durante el esfuerzo en lugar de aguantar la respiración. Aguantar el aire mientras haces fuerza aumenta la presión intraabdominal y la descarga directamente sobre el suelo pélvico.
Los ejercicios de Kegel: cómo hacerlos de verdad
Los ejercicios de Kegel son la intervención más estudiada para el suelo pélvico en el embarazo. Una revisión Cochrane de 2020 que analizó 46 ensayos controlados aleatorizados concluyó que el entrenamiento del suelo pélvico durante el embarazo reduce la probabilidad de incontinencia urinaria tanto durante la gestación como en el posparto.
El problema es que muchas mujeres que creen que hacen Kegel no los hacen correctamente. Los estudios estiman que entre el 25 y el 30 % de las mujeres, al pedirles que contraigan el suelo pélvico, lo que hacen en realidad es contraer los glúteos, los aductores o empujar hacia fuera en lugar de hacia dentro.
Cómo identificar el músculo correcto: La forma más sencilla es imaginar que estás intentando cortar el flujo de orina a mitad de la micción, o que intentas impedir que se te escape un gas. El movimiento es hacia dentro y hacia arriba, no hacia fuera. Los glúteos y el abdomen deben permanecer relajados. Si los notas contraídos, estás usando músculos equivocados.
Variaciones del ejercicio:
- Contracción lenta: Contrae el suelo pélvico de forma progresiva durante 5-10 segundos, mantén y suelta despacio. Trabaja la resistencia.
- Contracción rápida: Contrae y suelta rápidamente, en series de 10. Trabaja la respuesta refleja que necesitas para toser o estornudar.
- Escalera: Contrae en tres tiempos, como si subieras peldaños, mantén en el punto más alto y baja de la misma forma escalonada.
Cuántas repeticiones: La recomendación general es tres series de 10 contracciones lentas y 10 rápidas al día. Lo importante es la consistencia, no la cantidad. Hacerlo bien tres veces al día supera a hacerlo mal veinte.
Lo que NO es Kegel: Aguantar el flujo de orina a mitad de la micción como método de entrenamiento habitual. Hacerlo de vez en cuando para comprobar que identificas el músculo correcto está bien, pero practicar el corte del chorro de forma rutinaria puede interferir con el vaciado vesical y aumentar el riesgo de infecciones de orina.
Hipopresivos durante el embarazo: con cautela
Los ejercicios hipopresivos son técnicas posturales y respiratorias que reducen la presión intraabdominal mediante la creación de un vacío abdominal en apnea. Tienen buena evidencia para la rehabilitación del suelo pélvico en el posparto. Durante el embarazo, la postura es diferente.
El primer trimestre es el período más delicado para cualquier intervención, y los hipopresivos no están recomendados en esa etapa. A partir del segundo trimestre, algunas fisioterapeutas especializadas los incorporan con adaptaciones específicas para la embarazada. No deberías practicarlos a partir de indicaciones generales que no tienen en cuenta el embarazo: busca una profesional que conozca ambos contextos.
Cuándo ir a una fisioterapeuta de suelo pélvico durante el embarazo
La derivación a fisioterapia especializada en suelo pélvico no es exclusivamente para después del parto. Tiene sentido durante el embarazo si:
- Tienes pérdidas de orina, aunque sean pequeñas.
- Sientes pesadez o presión pélvica persistente.
- Has tenido un parto vaginal previo o cirugía pélvica previa.
- No tienes claro si estás haciendo los ejercicios de forma correcta.
- Quieres preparar el periné para el parto.
Una valoración fisioterapéutica incluye una exploración del tono muscular, la coordinación y la fuerza del suelo pélvico, y permite diseñar un programa individualizado. No es un lujo: es parte del seguimiento prenatal que tiene impacto directo en cómo vas a atravesar el parto y el posparto.
Perineomasaje a partir de la semana 34
El perineomasaje es una técnica de estiramiento del tejido perineal que se realiza desde la semana 34-35 con el objetivo de preparar la zona para el parto. La evidencia más robusta viene de una revisión Cochrane que analizó cuatro ensayos controlados aleatorizados con más de 2.400 mujeres: el masaje perineal prenatal reduce la probabilidad de sufrir un desgarro que requiera puntos durante el parto y disminuye la tasa de episiotomías, especialmente en mujeres nulíparas.
La técnica estándar: con los pulgares o índices bien lubricados (aceite de oliva, vitamina E o aceite específico), introduce los dedos unos 3-4 centímetros dentro de la vagina y presiona hacia abajo y hacia los lados, estirando suavemente el tejido durante 1-2 minutos. Hazlo tres a cuatro veces por semana. Puede ser incómodo al principio —la zona está más sensible durante el embarazo— pero no debe ser doloroso.
Cuidar el suelo pélvico durante el embarazo no es preparación para el posparto: es parte del cuidado del embarazo en sí. Los síntomas como la incontinencia de esfuerzo no deberían normalizarse ni ignorarse. Y si esperas a que llegue el parto para empezar a pensar en esta zona, simplemente llegas tarde.